Gyakori tapasztalat, hogy a kijárási korlátozás előtti időszakhoz képest többet, kevesebbet, vagy nyugtalanabbul alszik, legyen akár felnőtt akár gyerek. Bejósolhatatlan ideig tart még az otthonunkba zártság, amely példátlan, stresszes helyzeteket teremt. A napközbeni viselkedésváltozások és szorongásszint emelkedés mellett ez kihatással lehet az alvása minőségére és mennyiségére is. Mivel az alvás alapvető szerepet játszik az érzelemszabályozásban, az abban bekövetkező zavarok közvetlen hatással vannak a mindennapjaira, és az érzelmi működésére. Türelmetlenebb, általánosságban fáradtabb lehet, mindez kombinálva a személyes tér és idő csökkenésével a családok életében látványos változásokat hoz.

A kijárási korlátozás hatásai
Ha egy-két személy kezében összpontosul a háztartás vezetése, a gyerekek tanulásának segítése, az érzelmi hullámvasutak kezelése a családtagoknál, hovatovább az otthonról végzendő munka és a saját szülők, nagyszülők segítése és a miattuk való aggódás, ők komoly kimerülést érezhetnek ebben az időszakban. Akiknek a jelen körülmények között is meg kell jelenni a munkahelyükön – legyen az egészségügy, kereskedelem, vagy bármilyen tevékenység – és ahol a család pénzügyi helyzete bizonytalan, szintén veszélyeztetettebbek. Ha emellett figyelembe vesszük, hogy nehezebben érhetők el a felüdülést nyújtó tevékenységek – úszás, barátok ölelése, szinte borítékolhatók az alvási nehézségek. Olyan családokban, ahol ezt megelőzően is voltak problémák, várhatóan a mostani helyzet ront ezeken. Az összezártság, az ingerszegény környezet vagy egymás társaságának elviselése, adott esetben alkohol- vagy egyéb szerfüggőség, elvonási tünetek nagyban megnehezítik a konfliktusmentes együttélést és
a jó alvást. Folytathatom a sort azokkal a veszélyeztetettekkel, akiknek nincs udvar, zöld terület a közelükben, akik elvesztették a munkahelyüket, túlevéssel küzdenek, és/vagy egyedül élnek és nincsen közösség, aki odafigyelne rájuk. A magány a rosszul alvás, és a depresszió melegágya. Külön említést érdemelnek a várandósok és csecsemőkkel, kisgyerekekkel otthon lévők. A 18 év alattiak 25-62%-a számol be alvási nehézségekről. Az elálmosodás, amely a saját teste üzenete, a kulcs a jól alváshoz. A cikadián ritmus tartja ébren nappal, és álmosítja el, ahogy közeleg az éjszaka. Ennek a ritmusnak a fő szabályozója a napfény, de más tényezők szintén befolyásolják. Főként a gyerekekre, nőkre, és a 35 év alattiakra jellemző az alvászavar. Röviden összefoglalom, mit tegyen, ha jól szeretne aludni, és melyet azok a taktikák, amelyek beválhatnak.

Milyen tényezők és hogyan játszanak szerepet az alvásban?
KELJEN FEL UGYANABBAN AZ IDŐBEN
Legyen az bármikor, a fix időpontban történő ébredés segíti a napi ritmus fenntartását és a jobb alvást felnőttek és gyerekek esetén is.
KÉSZÜLJÖN ARRA, HOGY JÖN AZ ÉJSZAKA

Azoknak, akik szorongóbb természetűek, a jelenlegi helyzet komolyabb alvászavar kockázatával is járhat. A teste izmainak ellazításán túl fejben is készülhet az éjszakára. Sokaknál a lefekvés a szorongás ideje, amikor az aggodalommal teli gondolatok ellepik őket. Ha napközben szán időt ezeknek a gondolatoknak a beengedésére, megbeszélésére, feldolgozására, akkor éjszakára már elmúlhatnak. Napi 5-10 perc néhány alkalommal beiktatva elég lehet, hogy leírja a gondolatait, beszéljen a helyzetről és kövesse a fejleményeket, a többit pedig használja fel más teendőkre.
A HÁLÓSZOBA SZEREPÉNEK TISZTÁZÁSA
Azoknak, akiknek lehetőségük van hálószoba kialakítására, az lenne a cél, hogy a hálószoba CSAK a pihentető alvás és a szexuális élet helyszíne legyen. Ne váljon dolgozószobává, játszószobává, ne ott egyenek a családtagok, csak akkor feküdjön, ha tényleg álmos, és a hálóban ne legyenek képernyők (tv, tablet, telefon, laptop sem). Egy szoba-konyha esetén ezt a tippet például hálósarok kialakításával vagy paraván használatával tudja hasznosítani.
KERÜLJÖN KÖZELEBB A TERMÉSZETES ALVÁSI RITMUSÁHOZ
Ez különösen azokra érvényes, akik bagoly típusúak, és most szeretnek és tudnak éjszakába nyúlóan dolgozni és a reggeli órákban sokáig aludni.
KÉPERNYŐHASZNÁLATI KULTÚRA
Éjszaka, ha van lehetősége rá, ne legyen Önnel a telefonja. Napközben amellett, hogy kapcsolatot tarthat vele a barátaival és megoszthatja az érzéseit, keressen olyan tartalmakat, amelyek üdítők. Legyen az zene, online előadások, vicces mémek, használja az internetet az előnyére. Amikor eszik vagy alszik, tegye az eszközt is töltőre. Mivel a tanulás miatt is képernyő előtt vannak a gyerekek, a szülő felelőssége a példamutatás, a kontroll tanítása. Hozzanak családi szabályokat erre.
KERÜLJE A TÚLZOTT HÍRÁRADATOT
Válasszon ki 2-3 hiteles hírforrást, és limitálja azokra az informálódást. Próbálja meg elkerülni, hogy a rádióból, televízióból és internetről, közösségi hálózatokból is szorongáskeltő hírek érkezzenek. Az alvászavar mértéke azoknál nagyobb, akik folyamatosan követik a koronavírusos híreket. A gyerekekkel élők különösen figyeljenek arra, hogy a fiatalok ne hallják a híreket állandó jelleggel a rádióból, televízióból.
NAPPAL NAPFÉNY
Minél több napfény éri napközben az annál kedvezőbb az éjszakai melatonin hormontermelődés tekintetében, amely kulcsszerepet játszik az alvásban. Engedjen a lakásba
természetes fényt, ha van rá mód legyen szabad levegőn, fényvédővel napon. Reggelizzenek vagy uzsonnázzanak a balkonon, teraszon, udvaron vagy ablak alatt.
SÖTÉTEDÉS BELTÉRBEN
Ahogy közeledik az éjszaka halványodjon el a beltér is, kapcsoljon hangulatos világítást, kerülje az erős mesterséges fényeket, lámpákat. Az alvás előtti fél órában már csendesedjenek el, tartsák vagy alakítsanak ki megnyugtató esti rutint.
ALVÁSI HIGIÉNIA

A szellőztetéssel, ideális hálószobai hőmérséklet és páratartalom beállításával, besötétítéssel kedvező feltételeket teremthet az alváshoz. Eljött az idő a téli takarót és pizsamát tavaszira cserélni. Térjenek nyugovóra fix időben.
GYÓGYSZEREK
Az alvászavart ne kezelje önkényesen gyógyszerekkel, a szedatívumok beállítása orvosi kompetencia. A mellékhatások mellett többnek nincs bizonyított hatása, ezért mindig legyen körültekintő és bízza a feladatot szakorvosra.
JÓKOR VÉGZETT KELLEMES TESTMOZGÁS
A testmozgás alacsony szintje – okozza azt bezártság vagy szorongás, depresszió – kedvezőtlenül hat az alvásra. Ugyanilyen hatású lehet, ha túl intenzív mozgás előzi meg a
lefekvést. Gyerekek esetén a nagy hancúrozást, csikizést és kergetőzést ne erre az időszakra tegye. Ha teheti mozogjon napközben, napfényben.
TÚLTERHELTSÉG ÉS FELADATMEGOSZTÁS
A magas aktivitás – túlmunka, állandó magas izgalmi szint a stressz miatt – nem a barátja ha aludni szeretne. Ha van rá mód ossza meg a feladatokat a családtagokkal. A gyerekek is képesek életkoruknak megfelelő házimunkát végezni, vonja be őket ezekbe. Legyen velük türelmes, természetesen amit ők végeznek nem lesz elsőre tökéletes – senkinek sem volt az – de a gyakorlat teszi a mestert.
NEM NŐI MUNKA A GYERMEKNEVELÉS, LAKÁSFENNTARTÁS
Mivel a házimunkát nem a nemi szervünkkel végezzük, nincs indok a férfiak és nők közötti különbségekre ezen a területen sem. Ez megfelelő idő lehet arra, hogy átgondolja a családjában az egyenlőtlen nemi szerepeket, és módosítson rajtuk. Ez a gyermekekkel való foglalkozásra, a napi rutinok kivitelezésére és a munkavégzése, és a láthatatlan szervezési feladatokra egyaránt érvényes.
HELYESEN MEGVÁLASZTOTT ITALOK
Este már ne igyon koffein tartalmú italokat, kavét, teát, energiaitalt, valamint alkoholt se fogyasszon. Ügyeljen a napközbeni vízbevitelre, ha közvetlenül elalvás előtt sokat iszik, az szinte garancia az éjszakai ébredésre – és a visszaalvás lehet nehézség.
MEGVÁLTOZOTT KALÓRIAIGÉNY
Ha a szokásosnál kevésbé aktív, csökkentse a bevitt ételek mennyiségét és kalóriáját is. Szívből ajánlom figyelmébe a megváltozott éhségérzettel kapcsolatos cikkemet, amelyet Facebookon a @Katinkanéni oldalon talál.
ÉJSZAKAI ÉBREDÉS
Van rá példa, hogy hiába fekszik időben és ébred fixen, az éjszakai ébredések miatt mégis kialvatlan. Segíti a visszaalvást, ha nem nyúl a telefonjához, tabletjéhez, mert így nem világít a szemébe a képernyő egyből, és azon sem szorong, hogy hány óra van, mennyit aludt, ha most visszaaludna hány órával alhatna többet, stb. Ha azt tapasztalja, hogy a gyermeke gyakrabban ébred, legyen megértő. A helyzet számukra is új, és ez járhat éjszakai felriadásokkal, rémálmokkal, nagyobb testkontaktus vagy közös játékigénnyel.

SZOCIÁLIS INTERAKCIÓK
Akik a jelen helyzetben is meg tudják élni a közösséget – kommunikálnak videóchaten, gondoskodnak másokról, tesznek a többiekért – jobban alszanak, ha a képernyőidő nem alvás előttre esik.
VAN AKI JOBBAN ALSZIK
A tömegközlekedés elhagyásával, kevesebb vásárlással (olykor munkával) töltött idővel rendelkezők alvása még javulhat is. Az elmaradó meetingek, hatékonyabb otthoni munkavégzés is előnyösek lehetnek, de sokszor az összes kedvezőbb feltétel együtt sem elég ahhoz, hogy az önmagáért és másokért érzett aggodalmat és a megnövekedett otthoni feladatok okozta stresszt kiegyenlítse.


A cikk megírását Altena, E. et al. Dealing with sleep problems during home confinement due
to the COVID‐19 outbreak: practical recommendations from a task force of the European CBT‐
I Academy című 2020 április 4-i cikke inspirálta.


Megköszönöm szíves visszajelzését!


Kovács Katinka iskolapszichológus, Facebookon: @Katinkanéni